શરીરના હાડકાં પોલા થતાં કેવી રીતે અટકાવશો?
વારસાગત કારણો એટલે કે તમારા માતા, પિતા, દાદા દાદી, નાના નાનીના હાડકાં પોલા હોય તો તમને તેનો વારસો મળે એટલે કે તમારા હાડકાં પણ પોલા થાય
હાડકાં પોલા થવા (ઓસ્ટીઓપોરોસિસ) અને હાડકાં નબળા પડવા (ઓસ્ટોપીનીયા)ના મુખ્યત્વે બે કારણ છે. એક વારસાગત અને બીજું તમારી જીવનશૈલી. જેમાં શ્રમ કે કસરતનો પૂરેપૂરો અભાવ હોય. તમારે હાડકાં પોલા ના થાય કે નબળા ના પડે તેમ ઈચ્છતા હોય તો આ બન્ને પરિસ્થિતીના જોખમી પરિબળો (રિસ્ક ફેક્ટર્સ) સૌથી પ્રથમ જાણવા જોઈએ તેના પણ પહેલા તમારા હાડકાંની સ્થિતિ કેવી છે તે જાણવા 'બોનડેન્સીટી ટેસ્ટ' કરાવવો જોઈએ.
બોન ડેન્સીટી ટેસ્ટ એટલે શું? એ ટેસ્ટ કોણ કરી આપે?
તમારી નજીકની હોસ્પિટલ અથવા એક્ષરે ક્લિનિકમાં આ ટેસ્ટ થાય ત્યાંના ડોક્ટર કે ટેકનિશયન એક્ષરે ટેકનોલોજીનો ઉપયોગ કરીને તમારા થાપા (હિપ)ના અને કરોડરજ્જૂના નીચેના ભાગના હાડકાં (લોઅર સ્પાઈ)નો 'ડી.એક્ષ.એ.' ટેસ્ટ કરી આપે. આ તપાસમાં ફક્ત ૧૦ મિનિટ લાગે અને તેમાં તમને કોઈ જાતનો દુ:ખાવો ના થાય. આ તપાસ કરનારા ડોક્ટર તમારા હાડકાંનો 'ટી સ્કોર'નો રિપોર્ટ આપે જેના પરથી હાડકાંના રોગોના નિષ્ણાત (ઓર્થોપેડિક સર્જન) તમારા હાડકાંની પરિસ્થિતી જણાવે અને જરૃર હોય તે સારવાર આપે.
હાડકાં પોલા થવાના જોખમી પરિબળો (રિસ્ક ફેક્ટર્સ)
૧. ઉમ્મર : આ વાત બરોબર સમજો. તમારા જન્મ પછી હાડકાં બનવાની ક્રિયા (ઓસ્ટીઓબ્લાસ્ટોસિસ) અને હાડકાંની નાશ થવાની ક્રિયા (ઓસ્ટીઓક્લાસ્ટોસિસ) ૩૦ વર્ષ સુધી એકધારી સાથે ચાલે પણ ૩૦ વર્ષ પછી હાડકાં નાશ થવાની ક્રિયા વધારે ઝડપથી ચાલે જ્યારે હાડકાં બનવાની ક્રિયા ધીમી થઈ જાય.
૨. પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં હાડકાં પોલા જલ્દી થાય કારણ સ્ત્રીને માસિક ધર્મ વખતે, લગ્ન વખતે, બાળક જન્મે ત્યારે અને મેનોપોઝ આવે ત્યારે તેમના શરીરમાં હોર્મોનના ઘણા ફેરફાર થાય તેની અસરથી તેમના શરીરમાં હાડકાં જલ્દી પોલા થાય.
૩. વારસાગત કારણો એટલે કે તમારા માતા, પિતા, દાદા દાદી, નાના નાનીના હાડકાં પોલા હોય તો તમને તેનો વારસો મળે એટલે કે તમારા હાડકાં પણ પોલા થાય.
૪. રોજ તડકામાં ફરવાની કે બેસવાની ટેવ રાખી ના હોય અથવા તો એવી જગ્યાએ રહેતા હો જ્યાં તડકો ઓછો આવતો હોય.
૫. રૃમેટોઈડ આથ્રૉઈટીસ (ફરતો વા) જેવો (ઓટોઈમ્યુન) રોગ હોય.
૬. કોરટીકોસ્ટેરોઈડ ગુ્રપની દવાઓ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવાની દવાઓ અને એસિડિટી માટે આપવામાં આવતી 'એન્ટેસિડ' અને થાઈરોઈડ માટે આપવામાં આવતી દવાઓ અને એન્ટીબાયોટીક દવાઓ ઘણા વખત સુધી લીધી હોય ત્યારે તેની અસરથી હાડકાં પોલા થાય.
૭. આખી જિંદગી 'ખાટલેથી પાટલે અને પાટલેથી ખાટલે' કહેવત પ્રમાણે ગાળી હોય એટલે કે ખાવા પીવામાં સહેજે પાછી પાની ના કરી હોય અને કસરત કે શ્રમને નામે મીડું હોય.
૮. રોજ ખાધેલા ખોરાકમાં કેલ્શ્યમ જેવા ખનીજ પદાર્થ અને વિટામીનની ખામી હોય, રોજની કેલ્શ્યમની જરૃરત નાના બાળકો માટે ૭૦૦ મી.ગ્રામ અને મોટા માટે ૧૦૦૦ થી ૧૨૦૦ મી.ગ્રામ છે જ્યારે વિટામીન ડીની જરૃરત ૬૦૦ થી ૮૦૦ ઈ.યુનિટ છે તે ના લેતા હોય અને તેને બદલે રોજ ફાસ્ટ ફૂડ અને જંક ફૂડ ખાવાનો શોખ હોય અને ખોરાકમાં મીઠું વધારે પ્રમાણમાં લેતા હોય ત્યારે હાડકાં પોલા થઈ જાય.
૯. કોલા ડ્રિંક્સમાં 'ફોસ્ફરસ' વધારે હોય છે આ ફોસ્ફરસ તમે ખોરાકમાં લીધેલા કેલ્શ્યમને હાડકાંમાં એબસોર્સ થતાં અટકાવે છે તેથી હાડકાં પોલા થઈ જાય.
૧૦. કેફિન વધારે આવે તેવા પીણાં ચા, કોફી અને કેફી દ્રવ્યો વધારે લેવાતા હોય ત્યારે અને દારૃ અને તમાકુ (સિગારેટ પીવાનું)નો ઉપયોગ કરવાથી હાડકાં પોલા થઈ જાય.
હાડકાં પોલા થતાં અટકાવવા શું કરશો?
૧. કસરત કરવી પડશે.
તમે જાણો છો તે પ્રમાણે કસરત ત્રણ પ્રકારની છે. એરોબિક કસરતથી તમારા હૃદય અને ફેફસાને કસરત મળે અને હૃદય અને ફેફસાની કાર્યશક્તિ સુધરે અને હાર્ટ એટેક અને ફેફસાના રોગો સામે રક્ષણ મળે ત્યારે સ્ટ્રેચિંગ અને આસનો કરવાથી સાંધાની કાર્યક્ષમતા વધે અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (વજન ઉપાડવાની કસરત), રેસિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગ (પુલ અપ્સ અને પુશ અપ્સ) અને વેઈટ બેરિંગ (ખુલ્લા મેદાનમાં રમવામાં આવતી રમતો) કસરતો કરવાથી સ્નાયુની કાર્યક્ષમતા વધે અને ત્રણે પ્રકારની કસરતોથી ફક્ત સ્નાયુ અને સાંધા જ નહીં પણ તેની સાથે જોડાયેલા હાડકાં પણ થોડા જ સમયમાં મજબૂત થાય છે.
કયા પ્રકારની કસરત અથવા દિનચર્યામાં જ આવી જાય તેવી ક્રિયા કરશો?
૧. ઝડપી ચાલ આખા દિવસમાં ફક્ત પાંચ પાંચ મિનિટ માટે ધીરે ધીરે વધારીને પાંચ વાર કરો. ચાલતી વખતે હાથ પણ જોરથી હલાવો આ પ્રમાણે ચાલવાની ક્રિયા 'જિમ'માં પણ કરી શકાય.
૨. જેમના હાડકાં બહુ નબળા પડી ગયા હોય તેમણે જો સગવડ હોય તો રોજ ૩૦ મિનિટ સ્વિમિંગ અને સ્વિમિંગ પુલમાં કરી શકાય તેવી 'એક્વા એરોબિક' કસરત કરવી જોઈએ.
૩. યોગા શીખવાડનાર ગુરુ પાસે પધ્ધતિસર નિયમિત ૪૦ થી ૪૫ મિનિટ યોગાસનની કસરતો કરો તેનાથી તમારા સાંધા પર જોર આવશે પરિણામે હાડકાં મજબૂત થશે.
૪. એરોબિક ક્લાસમાં કે ઘરથી નજીકના કોઈ ગાર્ડનમાં ચાલતી લાફિંગ ક્લબમાં જોડાઈને કસરત કરો જેનાથી થોડા જ વખતમાં તમારા હાડકાં મજબૂત થશે.
૫. તમારા બંગલામાં ગાર્ડન હોય તો તેમાં જઈને નાના મોટા કામ (ગાર્ડનિંગ) કરો. આમ કરવાથી પણ થોડા વખતમાં તમારા હાડકાં મજબૂત થશે.
૬. ડાન્સીંગ (નૃત્ય)નો શોખ કેળવો અને સંગીતના તાલે રોજ ૨૦ મિનિટ ડાન્સ કરો જેનાથી પણ હાડકા મજબૂત થશે.
૭. ઘર માટે ખરીદી કરવા બજારમાં જાઓ ત્યારે ચાલતા જાઓ અને જે વસ્તુઓ ખરીદી હોય તેની થેલી કે સામાન જાતે ઊંચકીને ઘેર લાવો.
૮. તમે ફ્લેટમાં પહેલે કે બીજે માળે રહેતા હો તો બહાર જતી વખતે કે ઘેર આવતી વખતે લિફ્ટનો ઉપયોગ કર્યા વગર દાદર ચઢી કે ઉતરીને જાઓ.
૯. ઘરના નાના મોટા કામ-કપડાં વાળવા, પથારી પાથરવી, ઈસ્ત્રી કરવી, કચરો વાળવો, કોઈ વસ્તુ ઉચકવી, રૃમનું ફર્નિચર લૂછવું. કાર કે સ્કૂટર સાફ કરવું, વાસણો ધોવા કે માંજવા વગેરે કામ જાતે કરવાથી લાંબે ગાળે તમારા હાડકાં મજબૂત થશે.
૧૦. તમારું બેલેન્સ જળવવા રોજ ૫ થી ૧૦ મિનિટ ઘરમાં એક જગાએ ઊભા રહો, થોડું ચાલો વળી ઊભા રહો એ પ્રમાણે આખા દિવસમાં પાંચ વાર કરો.
ખાસ નોંધ : તમારી ઉમ્મર મોટી હોય (૬૦ વર્ષથી ઉપર) અને શારીરિક પ્રોબ્લેમ જેવા કે ડાયાબિટીસ, બ્લડ પ્રેશર કે હાર્ટ એટેક આવી ગયો હોય તેવે વખતે પણ જેટલી થાય તેટલી કસરત કે શરીરને થોડું હલાવશો ચલાવશો નહીં તો હાડકાં એટલા બધા નબળા થઈ જશે કે પછી પથારીમાં સુવાનું કે સોફામાં બેસવાની ક્રિયા પણ નહીં થઈ શકે. આવે વખતે લાકડી કે વોકરની મદદથી શરૃઆતમાં પાંચ મિનિટ અને પછી ધીરે ધીરે વધારી ૧૫ મિનિટ ચાલો, ખુરશીમાં કે સોફામાં બેસીને હાથ પગ હલાવો, ઊંચો નીચા કરો હાથ બન્ને બાજુ લાંબા કરીને ખુરશીમાં બેઠા બેઠા કમરેથી ગોળ ગોળ ફેરવો. ખુરશીમાં બેસી જવાની અને ઊભા થવાની ક્રિયા પાંચ વખત કરો. આ ઉપરાંત બપોરના અને રાત્રિના આરામ સિવાય કોઈને કોઈ જેટલી અને જેવી થાય તેવી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતા રહો. એક વાક્ય યાદ રાખો. ''જો બેસી રહેશો તો તમારા હાડકાં પણ બેસી જશે.''
હાડકાં મજબૂત બનાવવા કયો ખોરાક લેશો.
૧. શક્કરીયામાં ૩૨ મિલિગ્રામ જેટલું મેગ્નેશ્યમ અને ૫૪૦ મિલિગ્રામ જેટલું પોટાશ્યમ છે આ બંને મિનરલ્સ તમે લીધેલા કેલ્શ્યમ અને વિટામિન ડી અને હાડકામાં એબ્સોર્બ કરવામાં મદદ કરે છે.
૨. ખટમધુરા ફળો જેવા કે લીંબુ, નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ રોજ બે વખત શરબત તરીકે લો તેમાં વિટામિન સી ૮૦ થી ૯૦ મિલિગ્રામ છે જેનાથી શરીરમાં હાડકાં મજબૂત થશે.
૩. ખોરાકમાં રોજ ૪ કે ૫ લીલા અંજીર ખાઓ તેમાં ૯૦ મિલિગ્રામ જેટલું કેલ્શ્યમ છે તે ના મળે તો સૂકા અંજીર રોજ ૮ ખાઓ તેમાં ૧૨૦ મિલિગ્રામ જેટલું કેલ્શ્યમ મળશે.
૪. રોજ ૫૦૦ મિલીલી. દૂધ અથવા તેમાંથી બનાવેલું દહીં કે છાશ પીઓ અથવા પનીર (કોટેજ ચીઝ) ખાઓ તેમાંથી તમને ૬૪૫ મિલિગ્રામ્સ જેટલું કેલ્શ્યમ મળશે. દૂધ ના ભાવતું હોય કે ગેસ થતો હોય તો તેને બદલે ૨૦૦ મિલીલીટર સોયાબીનનું દૂધ અથવા તેમાંથી બનાવેલું પનીર (ટોફુ) ખાઓ તેમાંથી તમને ૪૦૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળશે.
૫. રોજ ૮ નંગ સૂકા 'પૃન' (દ્રાક્ષ જેવું પરદેશી ફળ હવે બજારમાં મળે છે) અથવા ૮ સૂકા જરદાળુ ખાઓ તેમાંથી ૩૦૦ મી.ગ્રામ કેલ્શ્યમ મળશે.
૬. સફેદ ખાંડને બદલે ગોળ ખાઓ. એક ચમચી ગોળના ભૂકામાં ૪૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળે માટે જ્યાં ખાંડ નાખતા હો ત્યાં ગોળ વાપરો.
૭. બજારમાંથી ફળોના રસ (ફ્રૂટ જૂઈસ) લો ત્યારે તેમાં કેલ્શ્યમ કેટલું નાખેલું (ફોર્ટિફાઈડ) છે તે જોઈને ખરીદશો.
૮. કેલ્શ્યમ લેવા માટે નોન વેજીટેરિઅન હોય તેમણે સાલમન અથવા ટયુના નામની ફેટી ફિશનો ખોરાકમાં ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ૧૦૦ ગ્રામ ફિશમાં ૧૮૦ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળે.
૯. યોગર્ટ (મસકો) ૨૦૦ ગ્રામ્સમાં ૪૧૫ મિલિગ્રામ કેલ્શ્યમ મળે.
ખોરાકમાં લીધેલા કેલ્શ્યમને શરીરમાં એબ્સોર્બ કરવા વિટામીન ડી જોઈએ તે તમે સપ્લીમેંટ તરીકે લો. રોજની જરૃરિયાત ૬૦૦ થી ૮૦૦ ઈ.યુનિટ છે. રોજ ખુલ્લા શરીરે સવારના કુણા તડકામાં સૂર્યસ્નાન કરો તો મળી રહેેશે.
૧૦. લીલા શાકભાજી અને તાજા ફળોમાં કેલ્શ્યમ હોય છે માટે તમારે રોજ ૧૦૦ થી ૨૦૦ ગ્રામ લીલા તાજા શાકભાજી અને બેથી ત્રણ ફળ ખાવા જોઈએ.
તમારે રોજની જરૃરતનું કેલ્શ્યમ ખોરાકની ઉપર જણાવેલી વસ્તુઓમાંથી મેળવાની માથાકૂટ ના કરવી હોય તો દવાવાળાને ત્યાંથી કેલ્શ્યમ સપ્લીમેંટ (દવાની ગોળીઓ સ્વરૃપે) લઈ શકશો.
સપ્લીમેંટ તરીકે મળતી ગોળીઓ અને તેમાં કેલ્શ્યમ એલીમેંટનું પ્રમાણ
- | ગોળીનું નામ | ગોળી મિ.ગ્રામ | કેટલું કેલ્શ્યમ મળે | ૧૦૦૦ મી.ગ્રામ માટે |
- | - | - | - | કેટલી ગોળી જોઈએ |
૧. | કેલ્શ્યમ કાર્બોનેટ | ૧૦૦૦ | ૪૦૦ | ૩ |
૨. | કેલ્શ્યમ ફોસ્ફેટ | ૫૦૦ | ૧૧૫ | ૯ |
૩. | કેલ્શ્યમ સાઈટ્રેટ | ૯૫૦ | ૨૦૦ | ૫ |
૪. | કેલ્શ્યમ લેક્ટેટ | ૩૨૫ | ૪૨૨ | ૪ |
૫. | કેલ્શ્યમ ગ્લુકોનેટ | ૧૦૦૦ | ૮૪ | ૧૨ |
ખાસ સૂચના :
બજારમાંથી કોઈ પણ પ્રકારની (બ્રાન્ડની) ગોળી લાવો ત્યારે તેમાંથી ખરેખર કેલ્શ્યમ મળશે કે નહી તે માટે નીચે જણાવેલો પ્રયોગ કરો.
એક નાની વાટકીમાં તમે લાવેલી ગોળી મૂકો અને તે ડૂબી જાય તેટલા પ્રમાણમાં વિનેગર (સરખો) નાખો. ૩૦ મિનિટ પછી જો ગોળી ઓગળી ગઈ હોય તો તે ગોળી સારી છે અને લેવામાં વાંધો નથી પણ જો ગોળી તેમની તેમ રહે તો તે ગોળી ના લેશો.
છેલ્લે એક વાત યાદ રાખશો કે હાડકાં પોલા હશે તો તે જલ્દી તૂટી જશે અને કદાચ એવું પણ બને કે તમે હાલી ચાલી પણ ના શકો માટે બીજા બધા અંગોને સાચવો છો તેના કરતાં તમારા હાડકાંને જીંદગીભર સાચવવા ખાસ પ્રયત્ન કરો.
સપ્લીમેંટ તરીકે મળતી ગોળીઓ અને તેમાં કેલ્શ્યમ એલીમેંટનું પ્રમાણ
- | ગોળીનું નામ | ગોળી મિ.ગ્રામ | કેટલું કેલ્શ્યમ મળે | ૧૦૦૦ મી.ગ્રામ |
૧. | કેલ્શ્યમ કાર્બોનેટ | ૧૦૦૦ | ૪૦૦ | ૩ |
૨. | કેલ્શ્યમ ફોસ્ફેટ | ૫૦૦ | ૧૧૫ | ૯ |
૩. | કેલ્શ્યમ સાઈટ્રેટ | ૯૫૦ | ૨૦૦ | ૫ |
૪. | કેલ્શ્યમ લેક્ટેટ | ૩૨૫ | ૪૨૨ | ૪ |
૫. | કેલ્શ્યમ ગ્લુકોનેટ | ૧૦૦૦ | ૮૪ | ૧૨
|
